Cara Menentukan Porsi Makan untuk Gizi yang Seimbang

Pelajari cara menentukan porsi makan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang dan menjaga kesehatan tubuh Anda setiap hari.

Mengonsumsi makanan bergizi seimbang adalah kunci utama untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun, tidak hanya jenis makanan yang penting, menentukan porsi makan yang tepat juga berperan besar dalam mencukupi kebutuhan nutrisi tanpa berlebihan. Berikut adalah langkah-langkah dan panduan untuk menentukan porsi makan yang sesuai dengan prinsip gizi seimbang.

Mengenal Prinsip Gizi Seimbang

Gizi seimbang adalah pola makan yang mencakup semua nutrisi penting dalam jumlah yang tepat, sesuai kebutuhan tubuh. Nutrisi tersebut meliputi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Prinsip ini tercermin dalam konsep “Isi Piringku”, di mana porsi makanan dibagi menjadi:

• 50% sayuran dan buah-buahan,
• 25% makanan berkarbohidrat,
• 25% protein, baik hewani maupun nabati.

Konsep ini membantu memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup dan proporsional setiap kali makan.

Gambar 1 . Ilustrasi Gizi

Menentukan Kebutuhan Kalori Harian

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Secara umum:

• Wanita dewasa: 1.800–2.200 kalori/hari.
• Pria dewasa: 2.000–2.500 kalori/hari.
• Anak-anak dan remaja: 1.600–2.400 kalori/hari.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda bisa membagi jumlah kalori tersebut ke dalam beberapa waktu makan, seperti sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan.

Gambar 2 . Ilustrasi Kalori

Menggunakan Takar Porsi yang Tepat

Untuk memastikan porsi makan sesuai kebutuhan, gunakan alat ukur sederhana, seperti gelas, sendok, atau ukuran telapak tangan. Berikut panduannya:

• Karbohidrat (nasi, roti, pasta): Setara dengan kepalan tangan Anda.
• Protein (daging, ikan, tahu, tempe): Sebesar telapak tangan.
• Sayur-sayuran: Penuhi setengah piring Anda.
• Buah-buahan: Sebesar genggaman tangan.
• Lemak sehat (minyak zaitun, kacang-kacangan): Sebesar ujung ibu jari.

Takaran ini membantu Anda mengontrol jumlah makanan tanpa perlu menimbang atau menghitung terlalu detail.

Gambar 3 . Ilustrasi Porsi

Menyesuaikan dengan Tingkat Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik memengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh. Jika Anda aktif secara fisik, seperti berolahraga rutin atau memiliki pekerjaan yang membutuhkan banyak gerak, tambahkan porsi makanan Anda, terutama dari sumber energi seperti karbohidrat dan protein. Sebaliknya, jika aktivitas harian Anda cenderung rendah, kurangi porsi karbohidrat untuk mencegah penumpukan kalori berlebih.

Gambar 4 . Ilustrasi Aktivitas

Hindari Makan Berlebihan atau Kurang

Makan berlebihan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, sementara makan terlalu sedikit bisa membuat tubuh kekurangan energi dan nutrisi. Untuk menjaga keseimbangan:

• Makan secara perlahan: Tubuh butuh waktu sekitar 20 menit untuk merasa kenyang.
• Perhatikan rasa lapar dan kenyang: Jangan makan hanya karena ada makanan di depan Anda.
• Batasi camilan tinggi gula dan lemak: Pilih camilan sehat, seperti buah atau kacang-kacangan.

Gambar 5 . Ilustrasi Makan

Kesimpulan

Menentukan porsi makan untuk gizi seimbang bukanlah hal yang sulit jika anda memahami prinsip dasarnya. Dengan menerapkan konsep “Isi Piringku” menyesuaikan porsi dengan kebutuhan kalori, dan memperhatikan aktivitas fisik, anda dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh secara optimal. Ingatlah untuk selalu mendengarkan kebutuhan tubuh Anda dan menjaga pola makan yang seimbang demi kesehatan jangka panjang.

---

Credit :
Penulis : Dzaki Syafian
Gambar oleh Gizi dari Pixabay